Philipp Rey
|
7. März 2022

Meine 11 Grundregeln zum Thema Ernährung

Viele meiner Patient*innen fragen mich, wie nun eine gute Ernährung funktioniert. Die sozialen Medien sind voll mit ziemlich unterschiedlichen Meinungen und diese Fülle an Informationen macht es schwer sich zurechtzufinden. Dieser Artikel soll ein kleiner Anstoß, ein kleiner Leitfaden sein, um die wichtigsten Dinge im Fokus zu haben. Ich habe Grundregeln beschrieben, wie ich mir eine gute Ernährung vorstelle. Viel Spaß beim Lesen!

#1: Iss so wenig verarbeitet wie möglich.

Verarbeitete Lebensmittel sind oft mit Zucker, Geschmacksverstärkern oder anderen ungesunden Inhaltsstoffen versehen. Zudem konsumieren wir deutlich mehr Kalorien wenn sie aus verarbeiteten Lebensmitteln stammen.
Schau auf die Rückseite der Lebensmittel die du kaufst. Befinden sich mehr als 5 Inhaltstoffe darin? Leg es wieder zurück. Natürlich gibt es dabei Ausnahmen. Jedoch nicht so viele wie du hoffst. Ein gutes Proteinpulver ist beispielsweise eine der Ausnahmen.

#2: Iss genug Protein.

So ziemlich alles in unserem Körper besteht aus Protein. Dazu zählen Knochen, Haut, Organe, Muskeln und das Immunsystem, um nur einige Beispiele zu nennen. Deshalb solltest du deinem Körper genug von diesem Grundbaustoff zuführen. Eine gute Richtlinie, nicht nur unter Sportlern, sind 1,5-2g Protein pro kg Körpergewicht. Man kann die Menge an zugeführtem Protein per Tracking-App oder anhand von groben Schätzungen mal zwei Wochen verfolgen. Wenn man sich ein Bild gemacht hat kann man das Ernährungsverhalten anpassen und schauen ob sich etwas verändert. Danach würde ich auf Tracking verzichten, da es viel Zeit in Anspruch nimmt.
Fleisch, Fisch, ggf. Hülsenfrüchte, Milcherzeugnisse und Proteinshakes sind exzellente Proteinquellen.

#3: Faste einmal pro Woche

Fasten ist ziemlich populär. Zurecht! Um die guten Eigenschaften des Fastens mitzunehmen ohne zu viel Stress zu haben, hat es sich bewährt einmal pro Woche zu fasten. Fasten heißt sich über eine bestimmte Zeit keine Kalorien reinzuziehen. Somit sind natürlich Wasser, schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee okay. Dazu dann bitte nichts essen. Das ist Fasten. Die Grundregel hierbei heißt: je länger ohne Essen desto besser. Wenn du es also einen Tag pro Woche einrichten kannst über 16 Stunden nichts zu essen, ist es ziemlich cool. Wenn du 20 Stunden packst, besser. Zu den positiven Eigenschaften des Fastens zählen die Stabilisierung deines Blutzuckermanagements und die Aktivierung von körpereigenen Reparaturprozessen.

#4: Vermeide Antinährstoffe/Allergene

Dein Darm ist heilig. Er ist die Barriere zwischen deinem Körperinnerem und Körperäußerem. Du solltest ihn deshalb maximal gesund halten. Zudem will jedes Lebewesen überleben. Ist klar oder? Tiere rennen weg oder versuchen dich zu killen. Pflanzen wehren sich über Dornen oder über Antinährstoffe bzw. Allergene. Sprich eine Pflanze tötet dich von innen heraus, sodass du weniger davon isst oder eben daran zugrunde gehst.


Zu den Antinährstoffen gehören Gluten, Lektine und Saponine. Gluten befindet sich primär in Weizen und ist das schwerwiegendste Nahrungsmittelallergen. Vermeide also Weizen und iss so oft wie möglich glutenfrei. 

Lektine sind vor allem in Hülsenfrüchten, wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen vorhanden. Dort kommt es vor allem auf die Zubereitung an. Iss sie nicht zu oft und lasse sie gut einweichen und schütte das Wasser in dem sie gelegen haben weg bevor du sie weiter zubereitest.

Saponine hingegen kommen in Kartoffeln vor. Vor allem in der Schale. Schäle sie bevor du sie isst.

#5: Vermeide Gluten

Hä, hast du doch eben schon geschrieben. Stimmt. Aber der Extra-Absatz macht hoffentlich die Wichtigkeit klar. Gluten und seine Risiken für deine Gesundheit sind extrem unterschätzt. Eine schlechte Darmflora bzw. Gluten wird mit vielen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Egal ob du eine Gluten-Unverträglichkeit, auch Zöliakie genannt, hast oder nicht. Heutzutage ist es sehr einfach darauf zu verzichten, da Brot Nudeln und Co. auch aus anderen Mehlen hergestellt werden können. Für vertiefende Infos siehe: DIESES Video von Dr. Alessio Fasano, der als Professor für Ernährung in Harvard extrem viel zu dem Thema Gluten forscht.

#6: Verdiene dir deine Kohlenhydrate

Wenn Proteine Baustoffe deines Körpers sind, sind Kohlenhydrate Treibstoff für deine Muskeln. Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose bzw. Einfachzucker umgewandelt. Dieser versorgt dann die Zellen mit der nötigen Energie. So weit so gut oder? Aber was ist, wenn du genug Energie hast, weil dein Lebensstil sowieso primär sitzend ist? Dann hast du zu viel Treibstoff für den Tank und er droht überzulaufen. 

Bevor das passiert baut die Leber überschüssige Kohlenhydrate in Fett um, damit keine Energie verloren geht. Falls der andere Fall eintritt und du zu wenige Kohlenhydrate zugeführt hast, kann der Körper selbst Treibstoff herstellen. Entweder aus Fettreserven oder aus Proteinen.


Du solltest also deine Zufuhr an Kohlenhydraten an deinen Lebensstil anpassen. Bewegst du dich viel kannst du viele Kohlenhydrate essen. Bewegst du dich eher weniger oder möchtest abnehmen? Dann iss weniger Kohlenhydrate.

#7: Iss dein Gemüse

Zu wenigen Dingen ist sich die Wissenschaft wirklich einig. Es gibt viele unterschiedliche Meinungen. Aber zu einem Thema sind sich alle einig. Gemüse ist gesund! Egal in welcher Form, es lohnt sich immer sein Gemüse aufzuessen und auf seinem Teller dafür eine hohe Priorität einzuräumen. Manche müssen vielleicht schauen, ob sie viel rohes Gemüse vertragen, aber gedünstet oder leicht angebraten sollte es für jeden gut verträglich sein. Stell zudem fest, ob du auf irgendwelches Gemüse allergisch reagierst. 

Manche Menschen reagieren auf Nachtschattengewächse, wie Tomaten oder Paprika. Andere vertragen Sellerie oder Kohl nicht so gut. Ansonsten haben Pflanzen so viele gute Nährstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und vieles mehr, sodass es Sinn macht sie täglich und am besten zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen. Versuche dabei regional und saisonal zu kaufen, sodass die ganze Nährstoffvielfalt zu tragen kommt.

#8: Nimm dein Multivitamin und dein D3

s ist doch so: der/die typische Deutsche frühstückt ein Marmeladenbrot oder Cornflakes, in der Kantine gibt’s zum Mittag Pasta und abends nen Brot mit Salami oder Aufstrich drauf. Jetzt haben wir Reihenweise „Ernährungsexperten“ im deutschen Fernsehen, die sich dann hinstellen und sagen, dass man in Deutschland keine Vitaminmangelerscheinungen bekommt. Ich frage mich wie das geht bei der einseitigen Ernährung. 

Zudem sei mal dahingestellt was wir anstreben sollten: keinen Mangel haben oder (sehr) gut versorgt sein. Das sind zwei verschiedene paar Schuhe. Zudem wissen wir das 80% der Deutschen Vitamin D3 unterversorgt sind. D3 ist das Sonnenvitamin. Es wird in den Sommermonaten produziert, wenn Sonne die Haut trifft. Im Winter ist die Produktion, auch bei Sonne, fast unmöglich.

Ich empfehle also die Einnahme eines Multivitamins und Multiminerals, um die essentiellen Vitamine und Mineralstoffe abgedeckt zu haben. Es ist nahezu unmöglich diese Werte dann über die Ernährung so zu pushen, dass du wirklich überdosierst. Wenn du dir unsicher bist nutze Bluttests.


Vitamin D3 ist an fast allen Stoffwechselprozessen des Körpers und insbesondere an einem funktionierendem Immunsystem beteiligt. Hier bietet sich definitiv ein Bluttest an, sodass du durch eine Supplementation in den Optimalbereich rutscht. Wer nicht testen möchte, kann pauschal 1.000-2.000 i.E. zu sich nehmen.

 

#9: Vermeide Pflanzenöle und Frittierfett

Pflanzliche Öle sind meist sehr reich an Omega 6 Fettsäuren. Ein schlechtes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren kann zu diversen Problemen führen. Vermeide von daher Raps- und Sonnenblumenöl. Olivenöl ist okay. Auch zum Braten.


Vermeide vor allem auch frittierte Lebensmittel. Die große Hitze macht aus den verwendeten Fetten Transfette, die mit Herz-Kreislauf und vor allem Gefäßproblemen in Verbindung gebracht werden.

#10: Wasser ist Leben, Limonade nicht

Eigentlich ist es klar. Der einfachste Weg übergewichtig zu werden und seinen Stoffwechsel komplett aus dem Ruder laufen zu lassen, ist gesüßte Getränke zu sich zu nehmen. Ich habe eben schon erwähnt, dass überschüssige Kohlenhydrate in der Leber zu Fett weiterverarbeitet werden, zudem kommt deine Bauchspeicheldrüse mit der Produktion von Insulin nicht hinterher wenn du den ganzen Tag Limonaden oder gezuckerten Kaffee trinkst. Insulin senkt deinen Blutzucker und zieht diesen in die Körperzelle. Zudem macht Zucker süchtig. 

Jeder hatte schon mal so ne latente Sucht nach Energy Drinks, Eistee, Cola oder etwas anderem. Gewöhn es dir ab und gönn es dir wenn du es verdient hast. Täglich gesüßte Getränke machen dick, überlasten Bauchspeicheldrüse und Leber und es entsteht eine Sucht nach mehr.

Gewöhn dir stattdessen an einfach nur Wasser zu trinken. 2-3 Liter sind der Maßstab. Auch ungesüßter Tee und gelegentlich schwarzer Kaffee sind super. Überleg dir wie viele Kalorien und Geld du sparst, wenn du Leitungswasser statt Cola trinkst. Viele Studien belegen sogar eine positive Wirkung für grünen und schwarzen Tee. Bei ungesüßtem Kaffee gehen die Meinungen weit auseinander. Aber er ist nicht so schlimm wie einst vermutet und die Bitterstoffe im Kaffee haben durchaus gesundheitsförderliche Eigenschaften. Definitiv gesundheitsförderlicher als die Inhaltsstoffe in einem Energy Drink.

#10: Die 80/20 Regel

Du wirst nicht alles perfekt umsetzen können und das musst du auch nicht. Ausnahmen sind Teil der Regel und es geht primär darum, dass du es jeden Tag ein bisschen besser machst. Du kannst nicht von Anfang an perfekt sein. 20% Aufwand machen 80% des Erfolgs. Wenn du die wichtigsten Dinge in den Griff bekommst, kannst du schon extrem viel erreichen. Stell die für dich wichtigsten 20% um und du hast schon 80% des Erfolgs in der Tasche. Am Ende ist es nicht so schwer. Du musst nur Prioritäten setzen und denen dann treu bleiben.

Wenn du zum Thema Ernährung und Nahrungsergänzung mehr Informationen erhalten möchtest bzw. individuell betreut werden möchtest, kannst du mir HIER schreiben.
Ich freue mich auf deine Nachricht.

 

Wenn du eine Rückmeldung zu dem Geschriebenem geben möchtest, kannst du das HIER oder per Instagram (@screen_to_improve) tun.

 

Vielen Dank fürs Lesen des Blogartikels!

Philipp

Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp

Aktuelle Beiträge

Meine 11 Grundregeln zum Thema Ernährung
Rückenschmerz Ade – eine Case – Story von Max
Schulterschmerz bei Überkopfsportlern beseitigen