Du bist Überkopfsportler?
… und hast den ersten Teil dieses Artikels noch nicht gelesen? Dann schau erst einmal dort vorbei und hol dir grundlegendes Wissen über anatomische Zusammenhänge, sowie die gängigsten Übungen den Schulterbeschwerden vorzubeugen: Klick mich
Im zweiten Teil der Reihe beschäftigen wir uns mit Zusammenhängen zwischen der Innenrotation der Schulter und Schmerz, sowie verringerter biomechanischer Leistung, sprich einem schwachen Schlag oder Wurf.
Mechanismus
Einschränkungen in der Beweglichkeit der Schulter können diverse Schmerzsyndrome verursachen. Zu Diesen gehört das subacromiale Impingement, sowie eine SLAP – Läsion [1]. Überkopfsportler sind oft auf der Schlag- oder Wurfseite in Richtung der Außenrotation überbeweglich und in Innenrotation steif [1]. Die Innenrotation ist jedoch elementarer Bestandteil des Bewegungsablaufs eines Wurfes oder der Schlagbewegung.
Betrachten Sie das Bild des Handballers. Man sieht, dass in der ersten Phase des Wurfes Spannung auf das Schultergelenk aufgebaut wird in Richtung Außenrotation und nach hinten. Während der Beschleunigungsphase bewegt sich der Arm nicht nur in eine Streckung des Ellenbogens. Der Arm wird zudem im Schultergelenk nach vorn und in Innenrotation bewegt. Dies ist sehr gut auf dem Bild unter diesem Abschnitt (Bild 2) zu sehen.
Ist diese Bewegung durch Steifigkeit oder Überlastung nicht mehr möglich, so müssen dies andere Strukturen ausgleichen. So bewegt sich der gesamte Schultergürtel nach vorn und kann Schulterbeschwerden verursachen. Zudem fehlt aufgrund eines verringerten Beschleunigungsweges die ideale Kraftübertragung auf den Ball. Vermutlich verursachen feste hintere Anteile der Kapsel sowie des Sehnen-Band-Apparates diese Probleme [1].Die Lösung
Die oben beschriebenen Strukturen müssen mobilisiert werden. Dies wird zur Reduktion von Festigkeit führen und kann einerseits Einfluss auf den Schmerz haben, andererseits die Biomechanik der Schlag oder Wurfbewegung verbessern, sodass ein höherer Impact auf den Ball entsteht. Führe vor deiner Eigenbehandlung einen Test zur Erfassung deiner Innenrotation durch. Dieser ist in Bild 3 und 4 zu sehen.
Miss die Innenrotation per Sicht oder mit einer Winkelmesser-App. In der Regel sollte jedoch der Sichtvergleich zwischen rechtem und linkem Arm reichen.
Wie weit du idealerweise in die Innenrotation bewegen kannst ist typabhängig, jedoch sollte die Beweglichkeit zumindest seitengleich sein. Falls beide Schulter unbeweglich scheinen, orientiere dich an der linken Schulter des 5. Bildes. Sie hat ideale Beweglichkeit. Zur Wand fehlen der linken Hand nur wenige Centimeter.
Nachfolgend sind zwei Übungen aufgezeigt, welche zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit führen. Beide Formen der Mobilisation wurden in ähnlicher Ausführung in einer vor kurzem veröffentlichten Studie untersucht. Sie sind beide sehr effektiv, wobei Übung 1 praktikabler erscheint, jedoch Übung 2 wirkungsvoller [1].
Auf Bild 6 und 7 ist eine Mobilisation der hinteren Schulteranteile zu sehen. Diese benötigt nur einen Türrahmen oder eine Ecke des Raumes. Dabei soll der Arm in 90° Winkel in Schulter und Ellenbogen eingestellt werden. Zudem zieht man den Ellenbogen maximal über die Körpermitte hinaus. Die Stabilisierung erfolgt über den anderen Arm. Durch die Ausgangsstellung werden steife Muskeln und Kapselanteile gedehnt. Der Druck durch die Wand bzw. den Türrahmen führt zu einer Verstärkung des Effekts. In dieser Ausgangsstellung könnt ihr nun den Arm in Richtung Innenrotation bewegen. 3×15 Bewegungen bis ans Limit der Beweglichkeit.
Bei der zweiten Mobilisation benötigt ihr ein elastisches Gummiband, auch Klimmzughilfe. Dieses könnt ihr hier kaufen. Das Band legt ihr nahe dem Schultergelenk auf Höhe des Oberarmkopfes, geht einen Schritt nach vorn, sodass eine Gleitbewegung des Oberarmkopfes nach hinten stattfindet. Das Band sollte unterhalb der Schulterebene festgemacht sein. Ein stabiler Türgriff bietet sich dafür gut an.
In dieser Position bewegt ihr den Arm immer wieder an das Bewegungslimit in Innenrotation. 3 x 15 langsame und endgradige Bewegungen sollten genügen.
Vergleiche nun durch den am Anfang beschriebenen Test deine Innenrotation und du wirst wahrscheinlich merken, dass du deutlich weiter bewegen kannst.
Ausblick
Sofern du die im ersten Artikel beschriebenen Übungen zur Stabilisierung befolgst und nun auch die Innenrotation deines Schultergelenks beachtest, sollten sich deine Schulterprobleme bald in Luft auflösen. Angenommen der Schmerz besteht weiter oder die Übungen haben einen negativen Effekt auf deinen Schmerz, solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Die Tests und Übungen die hier beschrieben werden ersetzen keine Untersuchung bei einem Experten.
Viel Erfolg beim Umsetzen der Übungen und der Beseitigung deiner Beschwerden.
Zu Anmerkungen und Fragen zu dem Text kannst du mich hier kontaktieren.
Liebe Grüße,
Philipp c4c4c4
Quellen:
[1] Journal of Shoulder and Elbow Surgery Volume 29, Issue 1, January 2020, Pages 36-43