Exogene Ketone im Volleyball sind Nahrungsergänzungsmittel zum Trinken. Sie sollen eine Ketose auslösen, während weiterhin Kohlenhydrate gegessen werden können.

Ist das überhaupt möglich?

Und wenn ja: Was sollte das im Volleyball bringen?

Darauf werfen wir heute einen kritischen Blick.

Warum überhaupt Ketone?

Schauen wir auf den Nahrungsergänzungsmittel- und Gesundheitsmarkt, sehen wir schnell:

Sowohl eine ketogene Ernährung als auch Keton-Supplemente werden meist im Kontext von Gewichtsverlust oder neurologischen Problematiken eingesetzt. Beides nicht unbedingt die heißesten Themen für Volleyballer.

Doch ist da vielleicht noch ein wenig mehr?

Das passiert, wenn du Ketone trinkst

Exogene Ketone gibt es in verschiedenen Formen. Die häufigsten sind dabei Ketonsalze und Ketonester.

(Auch Ketonalkohole (1,3-Butandiol) wurden mittlerweile entwickelt – wobei es sich dabei chemisch gesehen nicht um Ketone handelt, sondern diese bei deren Abbau frei werden.)

In der Regel trinkst du die Keto-Drinks und hast danach innerhalb von 30-60 Minuten Ketone im Stoffwechsel. Die Mitochondrien – unsere Zellkraftwerke – können sofort mit ihnen arbeiten. Damit ist per Definition der Zustand der Ketose erreicht.

Doch was bringt das? Ganz allgemein und vor allem als Volleyballer?

Ketone können einerseits wie ein Makronährstoff betrachtet werden: Als Energielieferant.

Sie ermöglichen eine schnelle Energiebereitstellung, ohne, dass der Blutzucker schwankt. Tatsächlich stabilisieren sie sogar den Blutzucker (Falkenhain et al. 2022).

Doch darüber hinaus haben Ketonkörper noch weitere, biologische Effekte im menschlichen Organismus:

Um die relevantesten zu nennen: Sie…

• beeinflussen Hungergefühl und Sättigung, z. B. über ihren Einfluss auf das Hungerhormon Ghrelin und eine Insulin-unabhängige Versorgung der Zellen mit Energie (letzteres kann, wie die Blutzucker-regulierende Wirkung, bei Diabetes Typ 2 relevant sein).
• wirken anti-oxidativ und entzündungssenkend – sowohl systemisch als auch auf neuronaler Ebene. Deswegen sind sie insbesondere im Bereich neuronaler und autoimmuner Problematiken ein immer größer werdendes Thema.
• beeinflussen Herz-Kreislauf-Funktion und Stresssysteme positiv.
• verbessern Schlaf und erhöhen Regeneration nach dem Training.
• wirken sich unmittelbar auf die Leistung von Gehirn und Nervensystem aus.

Mehr Details zu diesen Punkten bekommst du im vollständigen exogene Ketone Guide, denn jetzt geht es um Folgendes:

Einsatz exogener Ketone im Volleyball

Wenn wir ehrlich sind: Die meisten dieser Punkte sind für Volleyballer semi-relevant.

Klar, besserer Schlaf, weniger Stress und höhere Produktivität im Alltag, vielleicht weniger chronische Entzündung und schnellere Regeneration… das ist nice-to-have, aber weder ein Schmerzpunkt, noch ein extremer Vorteil.

Und die verbesserte Funktion des Herz-Kreislauf-Systems?

Sicherlich schon relevanter – gerade, wenn ein intensives Spiel sich zieht.

Aber wirklich spannend ist der letzte Punkt:

Neuronale Optimierung.

Denn: Womit steht und fällt denn deine Performance auf dem Feld? Ganz besonders unter Ermüdung?

Mit Spielintelligenz und Reflexen.

Und hier dürften die Keto-Supplemente wirklich interessant sein. Denn, sobald Ketone im Körper sind, verbessert sich die mentale Leistungsfähigkeit. Die einen beschreiben es als extreme, geistige Klarheit und enormen Fokus. Die anderen messen es im Labor und stellen fest, dass die Reaktionsgeschwindigkeit innerhalb von 30 Minuten nach Einnahme signifikant erhöht ist…

Und das kann zweifelsohne den entscheidenden Unterschied machen.

(Auch im Alter spielt dieser Aspekt eine wichtige Rolle, denn hier sind die neuronale Kapazität und Reaktionsgeschwindigkeit oft limitierende Faktoren.)

Doch Vorsicht – nicht alles was glänzt, ist Gold: Kritik an exogenen Ketonen

Solltest du Ketone interessant finden, wisse vorher Folgendes:

1. Es können Nebenwirkungen auftreten.

Diesen Nebenwirkungen sind nicht dramatisch, aber möglicherweise unangenehm: So kommt es z. B. in manchen Fällen zu Verdauungsbeschwerden, insbesondere Durchfall. Das willst du nicht, wenn du gerade deinen Aufschlag machst.

Deswegen: Teste Ketone zuerst. Und wenn dein Darm empfindlich reagiert, gewöhne ihn erst an den neuen Treibstoff, bevor du ihn im Spiel einsetzt. So hast du alle Vorteile und alles ist sicher.

Auch Kopfschmerzen treten hin und wieder zu Beginn der Einnahme auf. Diese klingen aber innerhalb der ersten Woche ab.

2. Die Wirkung ist individuell

Während viele Marketer im Internet von den wahnsinnigen Effekten berichten, die sie bereits nach wenigen Minuten spüren, sind andere nach der ersten Einnahme enttäuscht – da passiert ja gar nichts!

Ja, weil Ketone eben kein Wundermittel sind, auch, wenn sie sich für viele Leute so anfühlen.

Die Sache dabei ist die: Was Menschen spüren, die von einem starken, schnellen Effekt berichten, ist die Wirkung der Ketone im Gehirn. Ketone haben immer einen starken Effekt auf das Gehirn. Immer. Sie verstärken den Fokus, sie reduzieren dort Entzündungen und verbessern die grundsätzliche Funktionsweise.

Nur, damit das passieren kann, müssen sie im Gehirn ankommen. Und das passiert nicht immer – zumindest nicht sofort. Warum?

• Die Blut-Hirn-Schranke ist sehr selektiv.

Ketone können sie zwar passieren, allerdings nur mit Hilfe der sogenannten Monocarboxylat-Transporter. Letztere kannst du dir wie kleine Taxis vorstellen, die die Ketone ins Gehirn bringen. Und je nachdem, wie viele du davon hast, kommen eben spürbar viele Ketonmoleküle im Kopf an – oder weniger. Je häufiger und mehr Ketone im Blut sind, desto mehr dieser MCT1-Transporter bilden sich.

• Eine hohe Keto-Absorption der Zellen.

Bedeutet: Die Körperzellen nehmen Ketone so schnell auf, dass diese nicht signifikant den Keton-Spiegel im Blut erhöhen können und somit das Gehirn nicht erreichen. In diesem Fall profitieren die Anwender zwar (enorm) von den anderen Effekten, haben aber nicht den Aha-Effekt einer starken, sofort spürbaren, neuronal-mentalen Wirkung. Diese tritt dann schrittweise oder verzögert ein.

3. Falsche Ketone und Blindgänger

Mittlerweile gibt es recht viele Anbieter für exogene Ketone – und noch mehr Fake Produkte.

Häufig werden MCT-Öle als Ketone angeboten oder schlicht und einfach Moleküle, die zwar per Definition Ketonkörper sind, aber nicht die besagten Effekte haben (z. B. HMB Ketone).

Deswegen ist es umso wichtiger, die richtigen Ketone in einer verträglichen, wirksamen und bioverfügbaren Form zu nutzen.

Dafür ist das erste, entscheidende Kriterium, dass es sich um reine r-BHB Ketone handelt. Einige Billiganbieter liefern einen Mix aus r-BHB und L-BHB Ketonen. Diese sind dann als BHB-Ketone deklariert, teils mit Ergänzungen wie „wir bemühen uns um die Bereitstellung möglichst vieler r-BHB Ketone“. Dort also: Vorsicht.

Ein reines r-BHB Supplement ist obligatorisch.

Welche exogenen Ketone sind die besten?

Hier streiten sich die Geister – bzw. Wissenschaft, Praxis, Geschmacksnerven und Geldbeutel.

Fassen wir hier den großen Ketone Test kurz zusammen: Wie bereits erwähnt gibt es Ketonester, Ketonalkohole und Ketonsalze. Die Ester und Alkohole liefern im Laber die besten Ergebnisse, schmecken aber wir Spiritus und sind deutlich teurer. Zudem werden sie aus den USA geliefert – mit entsprechend langen Lieferzeiten.

Salze schneiden im Labor zwar etwas weniger spektakulär ab, wirken aber in der Praxis genau so gut und werden von sogar vielen Profi Sportlern bevorzugt. Sie sind mit 4-6 Euro pro Anwendung die günstigste Darreichungsform, geschmacklich deutlich besser und werden innerhalb von 2-7 Tagen aus den Niederlanden geliefert.

Auch die meisten positiven Erfahrungen im DACH Raum beziehen sich auf Ketonsalze. Diese bekommt man am günstigsten beim Anbieter selbst.

(Einfach Konto erstellen und ein Keto NAT Produkt auswählen. Zum Testen ist das Better Bundle ein heißer Tipp: 40 Rationen Ketone in verschiedenen Geschmäckern – 20 mit Koffein und 20 koffeinfrei – mit 22% Rabatt und einem Elektrolytkomplett gratis dazu.)

Dort bekommt man zusätzlich zu den Ketonen auch alle relevanten Infos zur Einnahme, persönlichen Support und weitere, hilfreiche Materialien.

Fazit zu exogenen Ketonen im Volleyball

Der gezielte Einsatz von Ketone-Präparaten kann im Volleyball sinnvoll sein.

Neben den konditionellen Effekten ist dabei die neuronale Optimierung besonders vielversprechend. Vor allem die verbesserten Reaktionszeiten und Gehirnleistung unter Ermüdung dürften einen relevanten Unterschied machen.

Vor dem Einsatz im Training oder im Match sollte eine Gewöhnungsphase (2-4 Tage) absolviert werden, um etwaige Nebenwirkungen (siehe oben) zu vermeiden.

Die Wirkung ist von Person zu Person verschieden. Es können starke, spürbare Effekte auftreten, man sollte diese aber nicht unbedingt sofort erwarten.

Ich hoffe, damit ist die Rolle der neuen Keto-Supplemente im Volleyball geklärt – denn dieses Thema wird uns in den Jahren sicherlich zunehmend beschäftigen.

Hier noch meine Podcast Folge zu dem Thema. Sehr zu empfehlen!